注意！吃素更要記得補！丨8/22-8/25 台北素食展
- 2025/03/04 -
近年來素食的熱潮越來越流行，無論是因為宗教信仰或是為了健康，還是符合環保主張，吃素的人口愈來愈多。 但吃素一定健康嗎？除了要多吃天然蔬食、少吃加工過度的素食料理，更要注意營養均衡，因為素食者因為長時間未攝取動物性養分，容易出現營養素缺乏的問題。素食者容易缺乏哪幾種營養素？要吃什麼食物來補充營養呢？以下就來告訴你！ 吃素容易缺乏這６種營養素！
一、Omega-3 脂肪酸
EPA 和 DHA 等 omega-3 脂肪酸，多來自鮭魚、鮪魚、秋刀魚等魚類，所以和肉食者相比，素食者血液中的 omega-3 脂肪酸含量較低。對於素食者而言，植物性食物中的 α-亞麻油酸在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，富含 α-亞麻油酸的食物包括：亞麻籽、核桃、菜籽油、奇亞子。
二、維生素 B12
維生素 B12 主要存在於動物性食品中，如果缺乏維生素 B12 可能會導致貧血、疲憊、情緒不穩等情況。台灣有不少素食者有維生素 B12 不足的問題（血清維生素 B12 < 200 pg/mL），蛋奶素者可以多吃乳製品和雞蛋；全素者則是從海帶、紫菜、酵母或是維生素 B12 強化穀物來補充，若有需要可以進一步使用維生素B12補充品。
三、維生素 D
每天曬 20 分鐘的太陽，有助於身體自行合成維生素 D，對維持骨骼健康、免疫調節、減少發炎和降低慢性疾病風險都有幫助。素食者可以從全脂牛奶、雞蛋、香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等菇類食物來攝取，必要的時候，直接吃維生素 D 補充品或維生素 D 強化食品，也是一種選擇。
四、鐵
植物性飲食的鐵為「非血基質鐵」，吸收率很差，吃素的人較常有缺鐵、貧血的問題。建議多攝取豆類、核果類、全穀類（如：糙米、燕麥、鷹嘴豆等）。另外建議可以搭配富含維他命C的蔬果一起攝取促進鐵質吸收，像是：芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜、番茄等。
五、鈣
鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，如果缺鈣的話可能會導致疲勞、抽筋，甚至是骨質疏鬆。可以多攝取富含鈣質且吸收率高的食物，如：乳製品、豆腐、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽等等。對全素者來說，可以多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、凍豆腐、傳統豆腐、豆干絲。蔬菜中的草酸可能會阻礙鈣質吸收，建議選擇「高鈣、低草酸」含量的蔬菜，像是青江菜、青花菜、大白菜、羽衣甘藍，都是不錯的補充來源。
六、鋅
鋅多存在於海鮮及肉類等動物性食品中，吸收也會受到植酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。素食者應多吃豆類、穀物及堅果種子類來補充鋅，其中，堅果種子包含芝麻、核桃、腰果、開心果等，每天可以吃一湯匙。此外，有一些方式能夠提高鋅的生物利用率，例如浸泡、催芽或發酵豆類，有效減少阻礙營養素吸收的成分。
(本文參考: 吃素更要記得補！素食者容易缺乏的６種營養素- Heho 健康)
一、Omega-3 脂肪酸
EPA 和 DHA 等 omega-3 脂肪酸，多來自鮭魚、鮪魚、秋刀魚等魚類，所以和肉食者相比，素食者血液中的 omega-3 脂肪酸含量較低。對於素食者而言，植物性食物中的 α-亞麻油酸在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，富含 α-亞麻油酸的食物包括：亞麻籽、核桃、菜籽油、奇亞子。
二、維生素 B12
維生素 B12 主要存在於動物性食品中，如果缺乏維生素 B12 可能會導致貧血、疲憊、情緒不穩等情況。台灣有不少素食者有維生素 B12 不足的問題（血清維生素 B12 < 200 pg/mL），蛋奶素者可以多吃乳製品和雞蛋；全素者則是從海帶、紫菜、酵母或是維生素 B12 強化穀物來補充，若有需要可以進一步使用維生素B12補充品。
三、維生素 D
每天曬 20 分鐘的太陽，有助於身體自行合成維生素 D，對維持骨骼健康、免疫調節、減少發炎和降低慢性疾病風險都有幫助。素食者可以從全脂牛奶、雞蛋、香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等菇類食物來攝取，必要的時候，直接吃維生素 D 補充品或維生素 D 強化食品，也是一種選擇。
四、鐵
植物性飲食的鐵為「非血基質鐵」，吸收率很差，吃素的人較常有缺鐵、貧血的問題。建議多攝取豆類、核果類、全穀類（如：糙米、燕麥、鷹嘴豆等）。另外建議可以搭配富含維他命C的蔬果一起攝取促進鐵質吸收，像是：芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜、番茄等。
五、鈣
鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，如果缺鈣的話可能會導致疲勞、抽筋，甚至是骨質疏鬆。可以多攝取富含鈣質且吸收率高的食物，如：乳製品、豆腐、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽等等。對全素者來說，可以多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、凍豆腐、傳統豆腐、豆干絲。蔬菜中的草酸可能會阻礙鈣質吸收，建議選擇「高鈣、低草酸」含量的蔬菜，像是青江菜、青花菜、大白菜、羽衣甘藍，都是不錯的補充來源。
六、鋅
鋅多存在於海鮮及肉類等動物性食品中，吸收也會受到植酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。素食者應多吃豆類、穀物及堅果種子類來補充鋅，其中，堅果種子包含芝麻、核桃、腰果、開心果等，每天可以吃一湯匙。此外，有一些方式能夠提高鋅的生物利用率，例如浸泡、催芽或發酵豆類，有效減少阻礙營養素吸收的成分。
(本文參考: 吃素更要記得補！素食者容易缺乏的６種營養素- Heho 健康)
第18屆台北國際素食養生展丨台北世貿 台北素食展
展出地點丨台北世貿 | 110台北市信義區信義路五段5號
展出日期丨2025/08/22(五) 至 2025/08/25(一)
展出時間丨10:00-18:00
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