茹素者的飲食健康指南丨8/22-8/25 台北素食展

- 2025/03/06 -

飲食健康指南 4 步驟，讓你吃素又能維持健康！

Step 1：計算屬於你的健康體重範圍
無論是否為素食飲食者，在規劃健康飲食的第一步絕對是先了解自己的需求。飲食指南的設計標準也是讓一般國民能維持健康體重的飲食，正常 BMI 的範圍在 18.5~24 之間，而 BMI=體重（kg）/ 身高2（m2），不同身高所搭配正常體重也會有所不同。趕快來算算你的 BMI 是多少吧！

Step 2：年齡與活動量的熱量需求
依照你的活動量所消耗的熱量也會不同，動得多也就消耗得多，也表示你一天需要攝取更多的熱量來維持你的活動，另外年齡也是影響身體消耗熱量的參考值之一。

從下面的表格看看你一天需要多少熱量？
先檢視你每天的活動強度 (圖片來源: 悠活原力)

依照性別、年齡及活動量，找出你的每日建議攝取熱量 (圖片來源: 悠活原力)

Step 3：依照熱量需求，查出六大飲食的建議份數
你是哪種素食者呢？請挑出對應的顏色。

對應的顏色就是您的六大飲食建議份數 (圖片來源: 悠活原力)

「未精緻」五穀雜糧類：糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米與甘藷等等。
「其他」則為白米飯、白麵條、白麵包及白饅頭等精緻過的雜糧。可以以「未精緻」作為替代是最好。

Step 4：將建議食物份數轉為實際攝取量

以下為每個類別一份所含的食物量。

1. 五穀雜糧類 1 份

（「碗」的單位為一般家用飯碗）

= 糙米飯 / 雜糧飯 / 米飯 1 碗
= 熟麵條 / 小米稀飯 / 燕麥粥 2 碗
= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80g
= 中型芋頭 4/5 個（220g）/ 小蕃薯 2 個（220g）
= 玉米 2 又 2/3 根（340g）/ 馬鈴薯 2 個（360g）
= 全麥饅頭 1 又 1/3 個（120g）/ 全麥吐司 2 片（120g）
建議全建議穀雜糧類每日建議食用份量應包括有 1/3 以上的未精製全榖雜糧。