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素食者必讀!台灣素食飲食指南8大關鍵完整掌握(上)

- 2018/10/01 -

素食料理該怎麼吃才能均衡,應該是許多吃素或是親友的人會在意的事情。畢竟很多文章都會提到,素食者會有營養不均衡的風險。根據國民營養調查的結果,全台灣約有 10% 的國人吃素,也就是全國有高達 200-300 萬的素食者的意思啊!為了照顧素食朋友們的飲食健康,國民健康署制定了素食飲食指南。它參考了國人每人每日飲食熱量,並搭配素食飲食指標,使素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化,進而預防營養素不足或過量的問題,同時維持素食者的身體健康。素食者到底怎麼吃?如果選用橄欖油苦茶油,或者富含omega-3的亞麻仁油會比較好嗎?在團隊編寫新版每日飲食指南的文章的過程中,也跟著準備了新版素食飲食指南。為了讓大家兼顧素食的好處,同時避免可能的風險,團隊的營養師和醫師將一步一步清楚說明,讓大家可以輕鬆使用這份素食飲食指南。

廢話不多說,我們開始上課囉!

 

素食飲食指南跟每日飲食指南比哪裡不一樣?

素食飲食指南沒有每日飲食指南上的豆魚蛋肉類,改以豆類蛋類取代。為什麼不是豆蛋一類,而要分為豆類與蛋類呢?這和素食的種類有關,根據民國 98 衛生福利部公布素食的種類可分為:「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」「植物五辛素」五種,為了儘量符合不同素食的需求,素食飲食指南當中也針對不同類型的素食者給予建議。除了排除葷食,民國 107 年版的素食飲食指南的更動與一般版的每日飲食指南相同,全穀根莖類改為全穀雜糧類、以乳品類取代低脂乳製品

植物五辛素所指的又是什麼呢?沒接觸素食的人,通常不會知道「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠(阿魏)等五類植物。除非平常都自己料理,能清楚的知道自己用了什麼食材烹調,否則它們可是會隱藏在你意想不到的食物裡,像是咖哩或有用上蔬菜高湯的料理、泡麵的醬包與調味料,還有餅乾及洋芋片等食物,都是要注意的喔!

 

素食飲食指南使用的四個步驟

素食飲食指南能指引你吃適合的素食種類份量,只是在實際應用之前,得先經過以下四個步驟才能真正的派上用場。

一、找到自己的健康體重

肥胖是許多慢性疾病的開端,因此要擁有好的健康就得先把體重維持在健康的範圍內。飲食指南的設計就是希望讓一般國民能依此吃出維持健康體重的飲食。為什麼會說是一般國民呢? 不管是先前的每日飲食指南還是素食飲食指南,適用的對象都是一般的國民,像運動員就不適合用 BMI 來估算正常體重(他們用 BMI 來算常常看起來超重但其實是健康的),會依照各自的運動方式做個別的飲食規劃。或者體重遠遠超過正常體重的人,也不適合參考指南的建議,必須針對個人做漸進式的飲食計畫。
 


修改自國民健康署最新版的每日飲食指南



 

二、檢視每日的生活強度

雖然我們沒辦法真的去實際測量一整天每個動作的能量消耗,利用下面的表格就能夠大致知道自己的每日生活強度落在哪個範圍裡面。




修改自國民健康署最新版的每日飲食指南

 

三、查出自己的熱量需求

有了性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動度等資訊,我們就能從下表找出一天要多少熱量才能維持健康體重。





修改自國民健康署最新版的每日飲食指南


 

四、依照自己的素食類型選擇食物份數

接著以熱量需求,並看自己的素食是純素(全素)、蛋素、奶素或奶蛋素,決定看要使用下面哪一個食物分量表。





修改自國民健康署最新版的每日飲食指南


 

文章圖片引用:MedPartner

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