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全素也要健康!素食者不能缺八種食物
- 2017-08-31 -

現在我們國家素食主義者變得越來越多,為了能夠讓這一類的人群健康,就應該要注意好自己日三餐的搭配,這樣才能夠獲得全面的營養。素食主義者應該要注意營養的攝取。下面小編就來給大家介紹一下素食主義者不能夠缺少的幾種食物,大家一起來看一看吧。

 

 

全谷

包括黑米,全麥麵粉,高粱米,玉米,小米,燕麥,用它們來代替白面,白米飯等精製的食物。穀物應該要占每日穀類食物的1/2,這些粗糧可以保留穀粒裡面的營養精華,有著維生素和鐵等營養的物質。

普通大豆製品

包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等,它們富含優質蛋白質,可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著,全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。
 

發酵大豆製品

包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下,這些發酵大豆製品微生物繁殖越多,風味(品質)就越好,維生素B12合成也越多。

雜豆

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物),也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品),營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算,占全天主食的1/2。

堅果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等,它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

食用菌

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,它們雖屬於蔬菜,但與多數蔬菜不同的是,它們還含有較多蛋白質,可以為素食者補上營養短板。
 

海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等,它們與食用菌類似,也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算,全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。

多種植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸,是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源,該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要,適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

上面給大家介紹的就是素食主義者不能夠缺少的幾種食物,現在大家應該也知道了吧。除了以上的這幾種食物以外,素食主義者還應該要多吃一些新鮮的水果和蔬菜,注意粗糧細糧的搭配,還應該要注意烹調的方法,多燉煮少煎炸,這樣才能夠吃的更加的健康。


文章出處:每日頭條

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